ورزش در هوای گرم؛ تهدید یا فرصت؟ توصیه‌های متخصصان برای تمرین ایمن

روزهای گرم و آفتابی با اینکه می‌توانند به فعالیت ورزشی شما انرژی و شتاب ببخشند و فعالیت شما را جذاب‌تر کنند، اما نحوه واکنش بدن به ورزش را تغییر می‌دهند. با افزایش دما، قلب شما سخت‌تر کار می‌کند، تعریق بیشتر می‌شود و بدن باید برای حفظ دما در محدوده‌ای ایمن، تلاش بیشتری به کار گیرد؛ بنابراین با وجود اینکه ممکن است عضلات و سیستم عصبی شما آمادگی بیشتری داشته باشند، دمای بالاتر می‌تواند خطر کم‌آبی بدن، خستگی مفرط ناشی از گرما و در موارد شدید، گرمازدگی را افزایش دهد. با این حال، لازم نیست ورزش را به‌کلی کنار بگذارید. با رعایت زمان‌بندی و سرعت مناسب، تأمین آب کافی برای بدن و آگاهی از علائم هشداردهنده، می‌توانید در هوای گرم نیز با ایمنی بیشتری به فعالیت خود ادامه دهید. ساده‌ترین راهکار برای ایمنی در برابر گرما، زمان‌بندی است. متخصصان توصیه کردند فعالیت‌های خارج از منزل را در اواسط روز محدود و در صورت امکان، تمرینات را به ساعات اولیه یا اواخر روز موکول کنید. همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی در مناطق سایه‌دار و در صورت نیاز در داخل خانه، به‌خصوص در گرمای شدید را امتحان کنید. حتی اگر دمای هوا قابل‌قبول به نظر برسد، آسفالت، چمن و نور مستقیم خورشید می‌توانند شرایط را بسیار گرم‌تر کنند؛ در روزهای گرم یا مرطوب بهتر است به‌جای تمرینات در فضای باز، این فعالیت‌ها در فضای بسته انجام شود یا تمرینات قدرتی جایگزین شوند. بدن شما کاملاً می‌تواند با ورزش در گرما سازگار شود، اما این سازگاری زمان می‌برد. سازگاری با گرما به معنای قرار گرفتن تدریجی در معرض شرایط گرم‌تر است تا بدن در زمینه تعریق، تنظیم دما و حفظ حجم خون کارآمدتر عمل کند. توصیه‌های متخصصان بر انجام مکرر تمرینات ورزشی در هوای گرم طی یک تا دو هفته تأکید دارد؛ البته به این معنی نیست که باید بلافاصله سراغ تمرینات شدید بروید، بلکه باید کار را با جلسات کوتاه‌تر و سبک‌تر آغاز کنید و به‌تدریج مدت‌زمان یا شدت تمرین را افزایش دهید. کاهش زمان یا شدت تمرین معمول برای چند روز اول، استراحت بیشتر از حد معمول و نوشیدن مایعات پیش از ورزش، حین آن و پس از پایان تمرین از نکات کلیدی این سازگاری است. تأمین آب بدن به تعریق و حفظ جریان خون کمک می‌کند. متخصصان در روزهای گرم توصیه می‌کنند بیش از حد معمول آب بنوشید و منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید؛ حتی بهتر است پیش از شروع ورزش آب کافی بنوشید، در طول تمرین به میزان نیاز مایعات مصرف کنید و پس از پایان آن نیز مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می‌کنید. آنچه می‌پوشید نیز می‌تواند بر میزان خنک شدن بدن شما تأثیر بگذارد. لباس‌های سبک، گشاد و جاذب رطوبت انتخاب کنید و پوشیدن لباس‌های رنگ روشن‌تر را در نظر بگیرید که به اندازه لباس‌های تیره گرما را جذب نمی‌کنند. برای محافظت بیشتر در برابر آفتاب، از کلاه یا نقاب، عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب استفاده کنید. ورزش در هوای گرم آزمون سنجش اراده نیست؛ به بدن خود توجه کنید و اگر حفظ سرعت همیشگی برای شما غیرعادی به نظر می‌رسد، سرعت خود را کم کنید. اگر با وجود گرما احساس سرگیجه، حالت تهوع، لرز، گیجی یا ضعف کردید، ورزش را متوقف کنید. ممکن است لازم باشد شدت ورزش را کاهش دهید، به‌خصوص اگر دمای هوا بالا باشد، کم‌خوابی داشته و در دوران نقاهت بیماری باشید. ورزش، صرف‌نظر از دمای محیط، دمای داخلی بدن شما را افزایش می‌دهد. وقتی عواملی مانند گرمای شدید، رطوبت یا تابش مستقیم آفتاب نیز به آن اضافه شوند، خنک کردن بدن از طریق تعریق دشوارتر می‌شود؛ عرق فقط زمانی باعث خنک شدن بدن می‌شود که تبخیر شود، اما در شرایط رطوبت بالا روند تبخیر کند می‌شود. گرما همچنین فشار وارد بر سیستم قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد؛ بدن برای دفع گرما خون بیشتری را به سمت سطح پوست هدایت می‌کند، در حالی که عضلات در حال فعالیت نیز همچنان به خون سرشار از اکسیژن نیاز دارند. بر اساس گزارش هلث، افرادی که در معرض خطر بسیار بالایی قرار دارند ازجمله سالمندان، کودکان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی زمینه‌ای یا فشار خون بالا باید به نقش داروها نیز توجه داشته باشند، به‌ویژه داروهایی که بر تعریق، تعادل مایعات بدن یا ضربان قلب تأثیر می‌گذارند.